Вправи для розтяжки основних м’язів тіла. Фітнес для танцюристів

admin

При щоденному виконанні монотонної роботи тіло простої людини тривалий час знаходиться у фіксованому положенні. В результаті м’язи зміщуються і набувають певну форму. У танцюристів ж певні групи м’язів тіла перебувають у постійному тонусі, але деякі м’язи слабші або просто дуже забиті. В результаті регулярних правильних упражненийтело пристосовується до одноманітним навантажень і полегшує для себе виконання тієї чи іншої задачі.

Вправи для розтяжки застосовуються для того, щоб привести у первинний стан м’язи тіла. Основне завдання – розслабити і розтягнути забиті монотонними рухами м’язи. Всі вправи на розтяжку м’язів повинні виконуватися регулярно в повільному темпі з невеликою кількістю повторів.

Загальні корисні та прості вправи на розтяжку для танцюристів

Вправи на розтяжку дуже важливі як для спортсмена, так і для звичайного любителя.

По-перше, розтягнуті м’язи дають велику свободу рухів і добре самопочуття.
По-друге, розтяжка просто необхідна, причому як до, так і після основної тренування.

Після розтягування з м’язами простіше і приємніше працювати. При підйомі ваги або будь-яких інших фізичних вправах м’язи скорочується, а процес їх розслаблення тривати ще кілька годин після завершення тренування – ось тут і згодиться розтягування. Подібний комплекс тренувань повинен включати вправи на розтяжку хребта, рук, паху, стегон і ніг. Для новачків найбільш придатною буде повільна, статична розтяжка – тут ризик травм набагато нижче.

Але перш ніж приступати до розтягування, слідують розігріти м’язи. Можна виконати кілька стандартних вправ, або просто потанцювати.

Вправи на розтяжку рук

Станьте рівно, підніміть праву руку на рівень шиї. Лівою рукою візьміться за правий лікоть і повільно натисніть – ви повинні відчувати розтягнення м’язів плеча. Затримайтеся на кілька секунд в максимально напруженої позиції. Повторіть для лівої руки.
Тепер праву руку підніміть вгору і зігніть в лікті – ваша долоня повинна стосуватися шиї. Лівою рукою візьміться за правий лікоть і розтягуйте її в ліву сторону. Повторіть з лівою рукою.

Вправи для розтяжки хребта

Ляжте на підлогу, рівні покладіть руки над головою, ноги вирівняйте. Тепер поволі витягуйте корпус за руками, одночасно натягуючи шкарпетки на ногах. Замріть в такому напруженому положенні.
Станьте на коліна, підніміть руки над головою. Повільно нахиляйтеся назад, згинаючи спину.
Ляжте на підлогу і зробіть «берізку». Нахиляйте ноги назад, прагнучи опустити пальці ніг на підлогу. Ноги повинні залишатися рівними.
Ляжте на живіт, упріться руками в підлогу і підніміть корпус. Одночасно зігніть ноги і постарайтеся дістати пальцями ніг маківку. Пам’ятайте, що стегна не повинні відриватися від підлоги.
Ще один ефективний вправи для хребта – це «місток». Починати краще з положення лежачи. Зігніть ноги в колінах, а долонями упріть в підлогу. Тепер підніміть корпус і стегна над поверхнею, зігнувши спину дугою.

Вправи на розтяжку ніг

Станьте рівно. Нахиліть корпус вниз прагнучи повністю покласти долоні на підлогу і затримайтеся на 15 секунд. Ноги в колінах повинні залишатися рівними. Тепер розслабте шию і плечі – ви повинні просто зависнути в повітрі і відчувати, як розтягуються м’язи ніг під власною вагою.
Сядьте, зігнувши ноги в колінах, а руками упріться в підлогу. Тепер праву зігнуту ногу залиште попереду, а випряміть ліву і відведіть назад. Повільно розгойдувати вгору і вниз, відчуваючи, як розтягуються м’язи паху і стегон. Поміняйте ноги.
Тепер вам потрібно зручно сісти на підлогу, а прямі в колінах ноги витягнути перед собою. Руками тримайтеся за стопи, і повільно тягніть корпус вниз, прагнучи торкнутися носом колін. Повторіть розтяжку кілька разів.
Сядьте підлогу, розставте ноги в сторони так, щоб вже сидячи ви відчували як тягнуться м’язи паху. Повільно нахиляйте корпус вперед, намагаючись спертися об підлогу ліктями (якщо вам це вдається без праці, то постарайтеся торкнутися підлоги носом). Затримайтеся так на кілька секунд. Тепер покладіть корпус спочатку на ліву ногу, а потім на праву. Запам’ятайте, що колінні суглоби при цьому не повинні згинатися – краще менше нахилятися, але тримати ноги прямими.

Вправи на зміцнення м’язів спини для танцюристів

Спина є важливою складовою кістково-м’язової системи людини. Вона надає величезний вплив на всі структури тіла. Майже всі рухи людини зачіпають спину, немає таких фізичних вправ, які не були залучені м’язи даній області. Тому їй приділяють значну увагу в різних видах танцевальноспорта спорту ифитнеса. Дана частина тіла анатомічно складається з хребта, який оточений м’язовими структурами. Вони визначають рельєф і рухливість спини. З усієї групи виділяється найширший м’яз спини. Також існують структури подібної будови, які визначають рухливість легень. Виходячи з усіх цих властивостей, виділяють вправи, метою яких є зміцнення м’язів спини, вправи для формування правильної постави (зміцнення хребта). Для перших характерно нарощування маси і додання потрібного рельєфу. При цьому спочатку нерозвинені м’язи мають «м’яку» структуру, що часто призводить до скривлення хребта. Для поліпшення всіх якостей застосовуються спеціальні комплекси вправ. Якщо зміцнення м’язів спини відбувається ефективно, то після закінчення певного терміну виправляються всі викривлення хребта, спина виглядає рельєфною, вузькій області талії і широкою до грудної частини.

Розрізняють такі види вправ на дану область: оздоровчі, естетичні та профілактичні.

Існує гімнастика для зміцнення м’язів спини, яка впливає на них опосередковано. До неї можна віднести плавання, заняття на гребних тренажерах, пробіжки на різні відстані. Вони допомагають поліпшити тонус м’язів спини, але не допомагають наростити масу і домогтися рельєфності. Для всіх цих цілей існують спеціальні цілеспрямовані вправи: стретчинг, силові з обтяженням і без нього. Зміцнення м’язів спини необхідно починати з підвищення їх еластичності. Для цього розроблена спеціальна програма, яка носить назву стретчинг. Вона включає різноманітні нахили і повороти, які підвищують рухливість хребта, служать засобами профілактики захворювань даної області, допомагають зберегти правильну поставу. М’язи при цьому стають сильними, довгими і еластичними. Подібні вправи будуть особливо корисні людям, які ведуть сидячий спосіб життя, мають зайву вагу, проблеми з поставою.

Зміцнення спини при використанні силових вправ без обтяження зазвичай відбувається досить швидко. Основні вправи даної групи: підтягування на перекладині та віджимання, які виконуються від підлоги з упором на пальці ніг, коліна або на тренажерну лавку. Величезне значення при цьому має техніка виконання. При широкому упорі навантаження припадає на м’язи грудей, меншою мірою спини. Для зміцнення останніх структур необхідно, щоб відстань між кистями при виконанні було мінімальним. Підтягування призначені для зміцнення верхніх частин м’язів спини. Максимальний ефект буде спостерігатися при торканні поперечини груддю. Важливою є розминка, яка призначена для підготовки м’язів до тренування. Вона попереджає травми (розтягнення, вивихи, переломи). Нарощування м’язової маси та отримання естетичного рельєфу максимально ефективно досягаються при застосуванні силових вправ з обтяженням. Всі структури при цьому максимально детально опрацьовуються, наголос робиться на збільшення обсягу. Найбільш поширеними вправами, метою яких є зміцнення м’язів спини, є тяга гантелі, штанги, яка може виконуватися в нахилі і стоячи, розведення рук з обтяженнями, нахили вперед з гантелями, розгинання тіла. Стандартні тренажери, які знаходяться у всіх спеціалізованих залах, також допомагають досягти бажаного результату.

Загальні рекомендації для розтяжки основних м’язів тіла для танцюристів

Для танцюристів вкрай необхідно зміцнювати м’язи спини хоча б кілька разів на тиждень. Саме ефективне вправи для розтяжки – вис на поперечної перекладини. Ширина хвата залежить від Ваших уподобань. У цій вправі використовуються м’язові групи рук, преса і спини. Необхідно схопитися за перекладину, ноги випрямити або зігнути в колінах. Не виконуючи ніяких розгойдувань або рухів, повисіти кілька хвилин. У цей час збільшується навантаження на хребет і одночасно розслаблюються і розтягуються м’язи. Виконуючи стоячи пружинисті нахили тулуба вправо і вліво, Ви розтягуєте не тільки мускулатуру косих м’язів корпусу, але і підтягуєте м’язи спини. Після тренування настає полегшення в спині – і неприємні відчуття проходять.

Наступне вправи для розтяжки – скручування корпусу. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Виробляємо повільний поворот корпуса вліво на максимально допустиме положення, намагаючись дістати віддалений предмет. При цьому ноги повинні бути нерухомими. У цій вправі працюють бічні косі м’язи і внутрішня м’яз стегна. Вправи для розтяжки ніг виконуються сидячи на підлозі. Тут існує кілька варіацій. Витягнувши ноги вперед,робити плавні нахили тулуба, намагаючись дотягтися до кінчиків пальців ніг. Сидячи в позиції йога (п’яти стикаються, коліна розводяться в сторони) і тримаючись руками на пальці ніг, необхідно тягнути ступні до корпусу. Випрямивши одну ногу вперед, а іншу зігнувши в коліні і загорнувши тому, виробляти по черзі нахили корпусу то на одній нозі, то до іншої. А в наступному вправі розтягнуться м’язи стегон, сідниць, литок. Стоячи прямо, людина виконує взаємні випади вперед або в сторони. При цьому нога, яка буде знаходитися позаду або осторонь, повинна бути абсолютно прямій.

Вправи для розтяжки пальців рук кистей допомагають зняти втому, поліпшити їх працездатність і зовнішню форму. Кожна дія виконується по 15-25 разів у положенні сидячи, лежачи або стоячи:

сильно стискати пальці в кулак і розтискати;
згинати вниз і розгинати вгору кисті рук;
обертати по колу кисть з зімкнутими пальцями;
робити кругові рухи великим пальцем, при цьому останні повинні бути випрямлені;
почергове згинання і розгинання усіх фаланг пальців;
поклавши руку на стіл, іншою рукою по черзі піднімати кожен палець вгору;
почергове розтягування пальцями лівої руки, кожного пальця правої руки;
зімкнути кулак і по черзі відгинати кожен палець, потім зробити зворотну дію – по черзі зігнути кожен палець.